Acizii grași Omega-3 joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la copii. Nutriționistul Irina Stuparu explică faptul că două forme principale, EPA și DHA, sunt esențiale pentru funcționarea optimă a neuronilor. „DHA reprezintă aproximativ 40% din totalul acizilor grași polinesaturați din creier. Aportul adecvat de DHA a fost asociat cu o dezvoltare cognitivă mai bună și cu un risc mai scăzut de tulburări de învățare”, precizează specialista.
Și nutriționista Tania Fântână confirmă acest lucru. „Creierul copilului este format în proporție de aproape 60% din grăsimi, iar DHA este componenta principală a membranelor neuronale. Studiile arată că un aport adecvat de DHA susține formarea conexiunilor nervoase și comunicarea eficientă dintre neuroni”, explică ea.
Deficitul de Omega-3 poate duce la probleme de atenție, depresie sau tulburări din spectrul autist. Unele cercetări arată chiar o legătură între nivelurile optime de Omega-3 și un somn mai odihnitor la copii.
„În primii 2 ani de viață, aportul de DHA este esențial pentru dezvoltarea memoriei și a limbajului. Așadar, oferiți celor mici cât mai devreme posibil pește și derivate ale acestuia, pentru a se acomoda cu gustul, aroma și textura lui. Dacă vă vor vedea și pe voi că le consumați cu plăcere, atunci și ei vor fi mult mai tentați să facă ceea ce le spuneți”, mai spune Tania Fântână.
Doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârstă. Irina Stuparu indică următoarele valori:
- bebeluși 0–12 luni: 0,5 grame pe zi
- copii 1–3 ani: 0,7 grame pe zi
- copii 4–8 ani: 0,9 grame pe zi
- copii peste 9 ani: între 1 și 1,6 grame pe zi
Aceste cantități pot fi obținute prin alimentație, fără a fi nevoie, în general, de suplimente.
Cele mai bune surse naturale de Omega-3
Nutriționistul Irina Stuparu recomandă integrarea în meniu a alimentelor bogate în Omega-3. „Peștele gras – somonul, macroul, sardinele și tonul – sunt surse excelente de acizi grași EPA și DHA”, explică ea. În plus, semințele de in și de chia, nucile și ouăle îmbogățite cu Omega-3 sunt opțiuni sigure pentru copii.
Pentru vegetarieni, algele marine reprezintă o sursă naturală de DHA.
„Putem prepara somonul sau tonul la cuptor, iar tonul conservat se poate folosi în salate, paste sau tarte”, recomandă Stuparu. Nucile pot fi o gustare sănătoasă, combinate cu iaurt grecesc, miere și fructe de sezon. Iar ouăle – de la omletă la ouă fierte – rămân printre cele mai versatile surse de nutrienți.
Excesul pot deveni o problemă
Deși Omega-3 are beneficii evidente, consumul excesiv poate provoca neplăceri. „Printre posibilele efecte secundare se numără greața, diareea, crampele abdominale sau respirația cu miros de pește”, avertizează Irina Stuparu.
Ea mai adaugă că dozele mari pot crește riscul de sângerare, mai ales la copiii care iau medicamente anticoagulante. În cazul alergiei la pește, părinții pot opta pentru uleiuri vegetale, precum cel de in, sau suplimente din alge marine.
Efecte asupra concentrării și performanței școlare
Un aport adecvat de Omega-3 susține dezvoltarea cognitivă și comportamentală. „Omega-3 consolidează memoria, îmbunătățește capacitatea de concentrare și susține plasticitatea neuronală”, explică nutriționistul.
Acizii grași favorizează formarea de noi conexiuni în creier și dezvoltarea lobilor frontali, implicați în atenție, planificare și rezolvarea problemelor.
Omega-3 este un nutrient esențial în perioada copilăriei. El susține dezvoltarea cerebrală, echilibrul emoțional și performanța școlară. O alimentație variată, cu pește gras, semințe și nuci, poate asigura un aport optim fără riscuri.
După cum spune Irina Stuparu, „cea mai bună prevenție începe în farfurie, iar obiceiurile alimentare sănătoase se formează din primii ani de viață.”
Despre imunitate, Tania Fântână spune că este, și aceasta, legată de Omega-3. „Omega-3 reglează răspunsul inflamator și sprijină imunitatea. Copiii care au un aport suficient se confruntă mai rar cu inflamații cronice sau alergii. O analiză publicată în Pediatric Allergy and Immunology (2016) arată că o dietă bogată în EPA și DHA poate reduce riscul de astm și alergii la copii”, explică ea.
Rețetă de sandviș cu ton, rețetă RIO Mare
Ingrediente pentru 4 sandvișuri
- 240g Rio Mare în ulei de măsline
- 8 felii de pâine
- 160g cheddar sau brânză Emmental
- 1 tulpină de țelină – o crenguță de pătrunjel
- 1 roșie tare
- 1/4 ceapă roșie
- 3 linguri de maioneză
- 1 lingură de muștar
- 30g unt
- sare și piper după gust
Preparare
- Tocați mărunt țelina, ceapa și pătrunjelul și puneți-le într-un castron. Adăugați tonul scurs, maioneza și muștarul și amestecați bine cu o furculiță. Condimentați cu un praf de sare și piper.
- Folosiți o răzătoare cu găuri mari pentru a rade brânza. Tăiați roșia în felii subțiri, ungeți cu unt o parte a feliilor de pâine și puneți-le pe o foaie de hârtie pergament cu partea cu unt în jos.
- Încălziți o tigaie mare antiaderentă și prăjiți cele patru felii de pâine cu partea cu unt în jos. Puneți peste ele puțină brânză, amestecul de ton, feliile de roșii și din nou brânză. La final puneți cele patru felii de pâine rămase, asigurându-vă că partea cu unt este orientată în sus.