Dacă lumina aprinsă din dormitor ți se pare inofensivă, specialiștii în medicina somnului spun că te înșeli: chiar și o lumină slabă pe timpul nopții perturbă producția de melatonină și a fost asociată cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și creștere în greutate.
Somnul în întuneric total este recomandat de specialiști ca parte esențială a igienei somnului. O cameră răcoroasă, liniștită și întunecată creează condițiile optime pentru odihnă. Problema este că mulți oameni se simt neliniștiți în întuneric – și există o explicație biologică pentru asta, potrivit mediafax.
„Întunericul creează o reacție reală în creier, care eliberează substanțe chimice ce intensifică anxietatea”, explică Keisha Sullivan, DO, medic specialist în medicina somnului. Când vederea este blocată, celelalte simțuri devin mai ascuțite. Creierul completează golurile – un zgomot banal pare mai amenințător noaptea decât ziua.
Joseph Dzierzewski, PhD, psiholog clinic și vicepreședinte la Fundația Națională pentru Somn, nuanțează problema. „În multe cazuri, nu întunericul în sine este problema. Este sentimentul de vulnerabilitate pe care am învățat să-l asociem cu el.”
Ceasul biologic se reglează în funcție de lumină și întuneric. Lumina, inclusiv cea slabă, reduce producția de melatonină. Melatonina este hormonul care facilitează adormirea și menținerea somnului. Expunerea constantă la lumină nocturnă a fost asociată cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și creștere în greutate, potrivit lui Sullivan.
Specialiștii recomandă câteva strategii practice:
-reducerea treptată a luminii – nu stinge brusc lumina
-diminuează-i intensitatea progresiv înainte de culcare
-becurile inteligente sau becurile calde, de intensitate redusă, fac tranziția mai naturală
-lumină de veghe chihlimbarie sau roșie – dacă întunericul total te dezorientează, o lumină slabă pe hol poate ajuta, oferă orientarea necesară fără să deranjeze somnul
-rutină constantă de culcare – repetată zilnic, antrenează creierul să producă melatonină pe măsură ce camera se întunecă
-include ritualuri relaxante: un duș cald, ceai de mușețel sau stretching. Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn
-confort senzorial – lenjeria familiară și temperatura răcoroasă a camerei compensează absența vizibilității. -dopurile pentru urechi sau aparatele de zgomot alb blochează zgomotele perturbatoare
-tehnici de relaxare – respirația 4-7-8, imagistica ghidată sau relaxarea musculară progresivă sunt utile, ajută creierul să iasă din modul de alertă și să intre în cel de relaxare.